Vücudumuzda temel olarak yağlar iki yolla depolanır bunlardan birincisi ve görüle bilen kısmı normal insanın % 80 dolayındaki yağ depolarıdır. Ve bunlar deri altı yağ dokularında bulunurlar. Bu yağ depoları aynaya baktığımızda kötü ve silik görümümüzün nedenidir. Birinci kısımdaki yağlar oldukça az oranında kaslara geçer
İkinci tip yağ depoları da intra kas yağları diye isimlendirilen ve kas trigleseridleri formunda depolanan yağlardır. İkinci kısımdaki intra kas yağları – arzu edilen yağ çeşididir. Kasların daha iri ve güzel görünmesine nedendir “yol acar”
Vücut yağ yüzdesinde ne kadar çok kas trigleseriti intra kas “kas içi” yağlar varsa insanını o kadar da az deri altı yağ dokusu vardır.
Kasların büyümesi ve çabuk gelişmesi için gereğinden fazla alınan karbonhidratlar alımıyla kaslarımız gerçek manada büyümez. Bunun yerine bol bol glikojen pompalamış oluruz. Yağ tüketiminde de aynı netice bizleri bekler. Kasları yağla pompalamak beslemek sadece güzel bir görüntü oluşturur.
Yağ depolarımız fazlasıyla kullanıla bilir kalorilerle doludur. Ve bizim hedefimiz diyet ve antrenman yoluyla bu devasal ölçüdeki enerji yedeklerini tüketmektir. Bu durum da paradoksal bir durumla karşılaşıyoruz. Bir ses veya bir his diyete başladıktan birkaç gün sonra yeteri kadar depomuzu doldurmadığımızı söylüyor. Sanki bedenimiz yağlarımızı yakmamaya başlıyor ve bu belirli bir süre devam ediyor. Ama sonra sizin iradeli hareketinizden dolayı diyet ve antrenmanlarla tekrar yağ yakmaya başlar işte bundan sonra vücut incelmeye başlar.
Vücut geliştiriciler of sezonlarında “acık sezonda” bol bol karbon hidrat ve yağ tüketirler.diyete geç tiklerin de yani yarışmaya yakın definasyona geçince ilk yaptıkları şey yağ düzeyinin tüketimini azaltmaktır. İkinci etapta da karbon hidrat alımın da kısıntıya gitmektir. Protein tüketiminde de genelde değişiklikler olmaz. Karbon hidrat tüketimini azatlığımızda vücut sadece iki enerji kaynağıyla yetinmeye çalışacaktır. Vücut dokular arasındaki yağ “yakılması gereken” ve kaslar tarafından depolanan amino asitler “korunması gereken” tabi çok az miktarda karbonhidrat bulunacaktır. Ama hiçbir zaman vücudumuzun ihtiyacını karşılamayacaktır.
En iyi yağ yakma metodu diyet ile birlikte artan fiziksel aktivitedir.
Antrenmanda dozajının ölçütü
Yapılacak bu antrenmanda ise dozaj olarak ölçüt şu olmalıdır.
1. Yoğunluk. Bir ant. Seansında kaldırdığımız ağırlık set ve tekrarlarına verdiğimiz güç.
2. Sure. Bir antrenmanın ne kadar sürdüğü.
3. Hareketin sıklığı. Bir ant. İçersinde set aralarındaki dinlenme surelerinin uzunluğu ve kısalığı.
4. Haftalık antrenman sayısı.
Not: Yapmamız gereken antrenmanın dozajını artırırken kaloriyi azaltmak olacaktır.
Terlemek her zaman için daha fazla enerji harcadığımızın bir ölçütüdür.
Kaslarda stoklanın yağlar vücut geliştirmeciler arasında kaliteli bir kas için taban oluşturmaktır diye tabir edilir. Bulk döneminde vücuttaki total yağı artırırken aynı zamanda buna pareler olarak kasların arasındaki yağ oranı da artmış oluyor. Bu yüzden diyet yaparken 45 cm kolunuzu birde bakıyorsunuz ki 41 cm düşmüş bunu kasların eridiğini sanıyorsunuz. Tabi bu mümkün ama büyük ihtimale protein alımını yeterince yapmasınız.
Metabolizma kavram olarak üç farklı olayı kapsar 1) vücut içi ve dışı kaynaklardan enerji üretmek. 2) Fonksiyonel ve yapısal doku bileşenlerinin sentezi. 3) Oluşan metabolik atık maddelerini uzaklaştırılması. Ve metabolizma iki alt birimden meydana gelir Anabolizma – Katabolizma
Anabolizma: küçük moleküllerden büyük moleküllerin sentez ve enerji depolanmasıdır (protein, yağ, karbonhidrat şeklinde)
Katabolizma: büyük molekülerin (karbonhidrat, yağ protein) küçük moleküllere dönüşmesi ve bu esnada enerji üretimidir.
Kalori: Birim zamanında organizmadan ısı şeklinde serbestlenen enerji birimine kalori diyoruz.
Vücudun temel fonksiyonlarını devam ettire bilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Ve vücut eksersiz anında, otururken, yemek yerken, uyurken vs gibi faaliyetler sırasında vücut devamlı kalori yakar.
Örneğin: aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım birincisi devamlı spor yapan ağırlık çalışan veya aerobik çalışan kişi olsun bu kişinin vücut yağ oranı düşüktür ama tam aksi olan hiç spor yapmayan kişinin ise yağ oranı yüksek ve metabolizması ise düşüktür.
Düzenli eksersiz vücut fonksiyonlarını ve metabolizmanın daha mükemmel ve düzenli çalışması için yapılması gereken bir sağlık tedbiridir.
İstediğiniz bölgeden yağ kaybetmek kesinlikle mümkün değildir. Erkekler genellikle yağı bel bölgesinde kadınlar ise kalça bölgesinde toparlarlar depolarlar.
Belirli bir bölgeden yağları eritmeye yarayan bir eksersiz veya krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale presüdürüde yoktur. Yağlar öncelikle bu sözünü ettiğimiz bölgede toparlanır ve en son olarakta bu bölgeyi terk eder. Son araştırmalarda bir bölgeden yağ atmanın mümkün olmadığını gösterir. Çünkü vücut yağ yakarken genetik şifresi doğrultusunda vücudun her tarafından değişik miktarlarda yağ atabiliyor veya yaka biliyor.
Örneğin: bazı kişiler öncelikle bel bölgesinden zayıflayıp üst bölgelerinden daha yavaş yağ atabilirler. Bu nedenle bölgesel zayıflamaya yönelik bir program mevcut olmuyor. Her gün yapılan yüzlerce mekik ya da karın sıkıştırma hareketleri de bel bölgesinden yağ atmak veya beli inceltmek için eterli değildir.
Çünkü bu hareketlerin temel işlevi bel bölgesindeki yağları kuvvetlendirerek buraya gergin bir görünüm kazandırmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz. Ama yağ ile kaplıysa onları kimse görmez ve yağlar mekikle de erimez.
Düzgün ve fit bir vücuda sahip olmak için düşük yağ içeren bir beslenme ve düzenli yapılan eksersizlerle “fitness, aerobik, vücut geliştirme vs” istediğiniz bir vücuda sahip ola bilirsiniz.
Yağ yakımı için kalp atış sayımız ne olmalıdır?
Kalp atışı “nabız-HR” kalbin bir dakikalık atım sayısıdır. Genellikle nabızın sayısını bulmak için sol şakak veya bileğin iç kısmıma veya başparmakla işaret parmağınızla bağazın her iki tarafından hafif bastırarak ta nabzınızı öğrene bilirsiniz.
Nabız 15 saniye tutulur ve çıkan sayı 4 ile çarpılarak bulunur veya 10 saniye içersinde kalp atışınızı on karar sayarak ta bula bilirsiniz. Kalp atımı dakikada 60demektir.
Aerobik bir çalışmada maksimum kalp atım sayısı (MHR) belirlemek çalışma verimi ve amacı açısından önemlidir.
Bu sayı şöyle hesaplıya biliriz. 220 – yaş buna göre örneğin 50 yaşında olan birisinin nabzı aerobik çalışmada 170 olmalıdır.
Aerobik çalışmalarında maksimum kalp atım sayınız MHR x %50 ila MHR x % 80 arasında değişmelidir. Ve biz bu aralığa faydalı çalışma aralığı veya sınırda diyebiliriz.
Bu hesaba göre 20 yaşında bir kimsenin nabzı (HR) , 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üzerindeki bir nabız sayısı bir fayda sağlamaz
Aerobik acıdan ve vücudun yağ yakmaya başlaması için en iyi sonuç “nabızın HR” 12 dakikalık aerobik sınırda kalması ile elde edilmektedir bu da demektir ki vücut yağ yakmaya 12 dakikalık bir zamanda başlar yani yapılan aktivitenin 12 dakikasından itibaren yağları yakmaya başlarız tabı buda genetiğe bağlıdır bu bazı kişilerde 15 dakikaya da çıka bilir. Bu zamanı ne kadar artırır ve sıklığı da buna pareler artırırsak istediğimize kavuşuruz. Ve daha çabuk verim ala biliriz.
Aerobik süre 12 dakika sürmelidir dedik. Bu süre nabzın faydalı çalışması süresini içindeki zamanı kapsar. Isınma ve soğuma süresi buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını artırdıkça istediğimiz hedefe daha çabuk ulaşa biliriz.
Burada doğal olarak 12 dakika sorusu akla gelebilir. Covert Baily e göre bu süre vücudun yağ enzimini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişe bilir dedik ama asıl olan yağın enerjiye dönüşe bilmesi için vücudumuzun kullanılmasıdır. “vücut antrenman anında enerjiye ihtiyacı vardır enerjiyi tüketince hazır bulduğu yağlara hücum eder ve yağ yakma olayı buradan itibaren başlar”
Bu esasa göre 5–10 dakika içersinde vücutta yanan yağ yüzdesi artıkça veya artarken. Yanan karbonhidrat azalmaktadır. Burada asıl olan 30 dakikalık veya üzerindeki bir aktivite de daha fazla yağ yaka bilmesidir ve vücut 25 -35 dakikaları arasında yağ yakması zirvededir.
ANTRENMANLARDA SETLER ARASI DİNLENME SURELERİ
3- DAK dinlenmek güçün % 90 – 100 Toparlanmasını sağlar.
1 – 1,5 DAK dinlenmek güçün % 80 – 90 Toparlanmasını sağlar.
45 saniye dinlenmek güçün % 70 Toparlanmasını sağlar.
30 saniye dinlenmek güçün % 60 Toparlanmasını sağlar.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder